Nach einer Krebsdiagnose ist das Leben aus den Fugen geraten. Es fällt schwer, zur Ruhe zu kommen. Hilfreich können – neben Gesprächen und ganz persönlichen Ansätzen – Entspannungstechniken und Entspannungsübungen sein. Wir stellen die meistverbreiteten Methoden vor. Sie können helfen, Stress abzubauen und die Psyche ins Gleichgewicht zu bringen. Wir stellen häufige Methoden vor.
Jeder Mensch hat seine eigene bevorzugte Art, Ruhe und Ausgeglichenheit zu finden. Nach dem Schock einer Krebsdiagnose kann es jedoch sein, dass die innere Unruhe einfach nicht verschwinden will. Die Gedanken kreisen immer wieder um die eigene Situation; Sorgen, Ängste, Stressgefühle lassen nicht nach. Oft führt diese Anspannung auch zu körperlichen Verspannungen und Schlafproblemen. Krebspatienten, die unter solchen Begleiterscheinungen leiden, können in Entspannungsübungen eine Lösung finden. Es gibt einige Ansätze, die sich bewährt haben. Die folgende Liste nennt die wichtigsten:
Autogenes Training
Beim autogenen Training handelt es sich um eine Art „Selbsthypnose“. Mittels verschiedener Techniken blendet man äußere Reize aus und versetzt sich in einen seelischen Ruhezustand. Dabei nutzt man die menschliche Fähigkeit, sich Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen so plastisch vorzustellen, dass körperliche Reaktionen – z.B. mit Botschaften wie „Ich bin ganz ruhig“ oder „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig“ – ausgelöst werden. Die Folge dieser Autosuggestion ist tiefe Entspannung und Erholung. Die Entspannungsübungen des autogenen Trainings können zum Beispiel bei Schlafproblemen, chronischen Schmerzen oder psychischen Belastungen helfen. Sie tragen zu mehr Gelassenheit und innerer Ruhe bei.
Meditation
Die Meditation ist eine uralte Methode – eigentlich sind es viele verschiedene Methoden –, die dabei hilft, Abstand von äußeren Reizen zu gewinnen und das ständige Nachdenken zu unterbrechen. Angestrebt wird ein „leerer“, also gedankenfreier Kopf, die bloße Präsenz im Hier und Jetzt. Es erfordert etwas Übung, fördert aber wirksam die Achtsamkeit für sich selbst und die Umgebung und hilft beim Umgang mit Ängsten und Stresssituationen.
Imaginationstechniken
Wenn man sich konzentriert in Gedanken an einen anderen Ort versetzt und sich die dort wahrgenommenen Sinneseindrücke vorstellt, führt das zu einer tiefen Beruhigung. Über die inneren Bilder begibt man sich auf eine Reise in tiefer liegende Bewusstseinsschichten und zu einer neuen Art von Körperwahrnehmung, es kommt zu einer „inneren Berührung“: Die Verbindungen zwischen Körper, Geist und Seele werden offenbar. Der beruhigende Effekt dieser Entspannungsübungen ist sogar messbar: im Puls, im Blutdruck, in der Atmung. Ob es sich um einen realen oder fiktiven Ort handelt, ist egal – ein zum Entspannen einladender Ort sollte es aber sein.
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Auf den amerikanischen Mediziner Edmund Jacobson geht eine körperlich basierte Entspannungsmethode zurück. Einzelne Muskelgruppen werden für einige Sekunden angespannt und dann wieder gelockert, und das schrittweise durch den ganzen Körper. Am Ende gewinnt man, vor allem mit viel Übung, mehr Achtsamkeit für den Körper – und Tiefenentspannung. Die Entspannungsübungen nach Jacobson können helfen, zum Beispiel körperliche Unruhe, Schmerzen oder Muskelverspannungen zu verringern und das seelische und körperliche Gleichgewicht zu stärken.
Qigong
Beim Qigong (dt. „Energie üben“) handelt es sich um jahrtausendealte chinesische Bewegungs- und Atmungsübungen. Sie führen nach etwas Praxis zu mehr Ausgeglichenheit und körperlicher wie seelischer Entspannung. Von großer Bedeutung ist es, die Bewegungsabläufe und die Atmung richtig zu erlernen. Qigong beinhaltet eine große Bandbreite von Entspannungsübungen in der Stille und in der Bewegung; auch die Körperhaltung und die meditative Konzentration werden trainiert.
Yoga
Yoga ist eine philosophische, aus Indien stammende Lehre, die sowohl geistige als auch körperliche Übungen und Praktiken umfasst. Sie ist eine der sechs klassischen indischen Philosophie-Schulen. Yoga ist als ganzheitlicher Ansatz zu verstehen mit dem Ziel, zu einem körperlich-geistig-seelischen Gleichgewicht zu finden. Die Wurzeln reichen höchstwahrscheinlich 2500 Jahre zurück. Im Laufe der Jahre haben sich unterschiedliche Schulen herausgebildet. In Europa wurden zunächst unter dem Begriff Yoga oft nur körperliche Übungen verstanden, die Asanas oder Yogasanas. Heute wird auch im westlichen Kulturkreis eine Vielzahl von Yoga-Richtungen praktiziert. Dabei schließen zahlreiche Varianten spirituelle und meditative Entspannungsübungen ein. Bewusstheit ist das grundlegende Ziel im Yoga.
Tai-Chi
Zu den „inneren Kampfkünsten“ Chinas gehörig, ist Tai-Chi eine sportlichere Form der Entspannung. Mit verschiedenen Übungen wird der ganze Körper in Bewegung gehalten. Der Wechsel von An- und Entspannung stärkt die Lebensenergie und soll die Wahrnehmung schärfen. Auch kann die Körperkoordination verbessert werden.
Entspannungsübungen und -techniken lernen
Um mit diesen Entspannungsübungen und -techniken den gewünschten Effekt erzielen zu können, empfiehlt sich zu Anfang eine professionelle Einweisung und Anleitung. Entsprechende Kurse werden in den vielen Städten angeboten; häufig kann man vor Beginn kostenlose Probestunden zum „Reinschnuppern“ in Anspruch nehmen. Und auch wenn die Vielzahl an Lehr-Videos im Internet anderes nahelegt: Zum Erlernen dieser ausgefeilten Entspannungstechniken sind sie nur bedingt geeignet; daher sollten sie nur flankierend und als weitere Anregung eingesetzt werden, wenn bereits erste Kenntnisse vorhanden sind.